Los 4 pasos del Dr. Jeffrey Schwarz

Hoy os quiero hablar de una técnica que creó el psiquiatra norteamericano Jeffrey Schwarz para luchar contra los pensamientos obsesivos. Como siempre os digo, hay que combinar varias técnicas para que puedas mejorar y sobre todo tienes que quererlo. A mí lo que más me ayudó fue la EPR como ya he comentado en otro post y como habréis leído en el libro, pero siempre hay otras cosas muy útiles que hay que añadir a tu vida para combatir el TOC. Como no es un proceso fácil, toda ayuda es bienvenida.

Cuando yo ya había mejorado mucho, reducimos el número de visitas con la psicóloga, y llegó un momento en el que nos veíamos solo cada 15 días, ya que había conseguido no hacer rituales y tenía que aprender a “vivir sin ella”, a intentar gestionar los pensamientos (que ya eran pocos) yo sola. Tenía miedo a recaer y todavía tenía momentos malos, pero por suerte, podía hablar por teléfono o por whatsapp con ella siempre que lo deseara y me recordaba cómo debía actuar, eso me ayudaba muchísimo. En uno de esos días malos, me preguntó si algún día me había enviado un enlace con la técnica de los 4 pasos del Dr. Jeffrey a lo que respondí que no. Le sorprendió no habérmelo enviado antes, pero con cada paciente actúan de una forma u otra según su evolución y cómo gestiona la terapia. Yo desde el principio le hice mucho caso y mi evolución era muy buena, así que hay herramientas que seguro que no llegó a utilizar conmigo. Pues bien, me envió el enlace, me lo leí y me encantó. Me di cuenta que muchas de esas cosas ya las había aprendido en terapia, pero en este enlace estaba muy bien explicado y me resultó muy útil. Hoy en día sigo pensando en estos 4 pasos cuando en algún momento me visita algún pensamiento intrusivo, y si veo que no lo estoy gestionando bien, me vuelvo a leer a fondo la técnica, para refrescar mi memoria. Lo que veréis en este enlace te lo aplican en la terapia cognitivo conductual, pero leerlo es una herramienta más que te ayudará a trabajrlo por tu cuenta. Son como unas técnicas para que seas tu propio terapeuta.

El resumen de estos 4 pasos explicado a mi manera sería:

  1. Reetiquetar: Hay que detectar que tienes un pensamiento obsesivo y darle un nombre (obsesiones, pensamiento TOC…) y también detectar los actos que haces para reducir la ansiedad y darle otro nombre (“compulsiones, rituales..).
  2. Reatribuir: Aprender a decir “no soy yo, es mi TOC”. Se trata de aprender a reconocer que las obsesiones son causadas por el trastorno, que el cerebro nos envía falsos mensajes de alerta. Reatribuye la obsesion al hecho de que tienes un fallo bioquímico del cerebro, que el malestar que te provoca es debido a dicho fallo. Es como saber quitarle importancia a tus pensamientos si sabes que los causa “un intruso en tu cerebro”.
  3. Reenfocar: Se trata de reenfocar tu mente hacia otra cosa, en vez de hacer el ritual, haz otra acción que hayas escogido (dar un paseo, hacer deporte). Cualquier hobby es útil para este paso. Es redirigir la mente hacia otra cosa para que no te quedes analizando tus pensamientos. Este paso es muy dificil, y hay técnicas que ayudan a poderlo hacer.
  4. Revalorizar: Después de haber hecho los otros 3 pasos, ya puedes revalorar esas obsesiones y verlas de forma distinta. Ya sabes que esos pensamientos que te vienen de forma intrusiva no son verdad, pierden su credibilidad.

Espero que leerlo os sirva tanto como a mí. Como os he contado, me lo leo de vez en cuando, porque se olvidan los detalles de las cosas, y para no volver a caer en las garras del TOC, hay que estar siempre atento!

http://diariodeltoc.blogspot.com/2007/12/psicopatologa-trastorno-obsesivo.html?m=1

La importancia de la técnica EPR y del psicólogo!

Lo mejor terapia para vencer el TOC es la Cognitivo Conductual, y en especial la técnica EPR (de exposición con prevención de respuesta).

Es una técnica que consiste en exponerte a esas cosas a las que tanto tienes miedo y evitar hacer el ritual o compulsión. El psicólogo que te aplica la terapia, tiene que ser especializado en tu trastorno, porque si lo conoce bien, sabrá lo difícil que es para ti realizar esas exposiciones y te ayudará a enfrentar ese reto tan complicado. Empiezas con exposiciones sencillas y poco a poco te irá exigiendo cosas más fuertes para que veas que no ocurre nada malo… Al ir haciendo estas exposiciones (o ejercicios como lo llamaba yo), el cerebro aprende poco a poco que tu miedo es irracional y los pensamientos obsesivos van perdiendo credibilidad.

Esta técnica no es nada fácil para el paciente, se sufre mucho y hay que ponerle mucha fuerza de voluntad, pero merece la pena, os lo aseguro. Tienes que esforzarte al máximo, ya que cuanto más empeño le pongas y más cumplas con las pautas que te dan, antes conseguirás ganar la batalla y dominar el TOC. Y se que es duro hacer cosas que te dan miedo o asco, pero es “tu cura”, tienes que grabártelo en tu mente. ¿Qué es mejor, un periodo de sufrimiento pero que te permitirá ser libre, o ser toda la vida un esclavo del TOC? Yo escogí la primera opción y busqué toda esa energía que creía haber perdido, para luchar hasta ganar.

Pero, como he comentado anteriormente, tiene que aplicarla un terapeuta especializado en TOC. Yo estuve varios años haciendo terapia y no me servía de nada, y quizá si que alguna vez me pedían cosas relacionadas con la EPR, recuerdo un día que me dijeron de tocarme el zapato y después no lavarme las manos, pero… ¿qué hice yo? …Ir en el asiento trasero del coche con las manos separadas de mi cuerpo para no tocar nada, y a la que llegué a casa me las lavé corriendo. El psicólogo debe saber cómo convencerte para que le hagas caso, para que te impliques en esa terapia, no basta con que te diga “haz esto y no hagas lo otro”. Es una técnica difícil que no todo el mundo sabe aplicar. Y este ejemplo de tocarme el zapato es el único que recuerdo, después ya no recuerda más hasta que di con la psicóloga especializada que me cambió la vida. Con ella sí que trabajábamos duro. Se implicaba mucho en mi recuperación. También me ayudó el hecho de que hacían visita a domicilio, en el sitio donde más obsesiones tenía, así podíamos atacarlas juntas una a una…Sé de otros psicólogos que trabajan bien esta técnica desde su despacho, así que no digo que todos tengan que hacerlo a domicilio ya que hay muchas formas de aplicarlo, pero repito que tiene que ser un especialista en TOC, eso no lo olvidéis.

También deben entrar en otros temas, no solo centrarse en los ejercicios de exposición con prevención de respuesta, el psicólogo debe trabajar la mente del paciente (distorsiones cognitivas, creencias…) aplicando otras técnicas dentro de la terapia cognitivo conductual, y es bueno combinarlo con otras terapias alternativas que ayuden a reducir la ansiedad, otro día contaré más sobre este tema (Mindfulness, Yoga…). Todo lo que pueda ayudar a que aprendas a relajarte es fantástico.

No puedo explicaros en detalle el tipo de exposiciones que me hacían hacer durante la terapia porque acabaría escribiendo otro libro, es muy largo de contar. Solo quería daros un poco de información sobre esta técnica que me salvó la vida. Y si queréis saber más sobre la técnica, os dejo este enlace, que es una ponencia que hizo precisamente mi psicóloga (mi ángel) en la VII Reunión Nacional del TOC de Granada. Ella y Ramón lo explican mucho mejor que yo, os recomiendo que veáis el video. ¡Un abrazo a todos!

Un truco para pensamientos intrusivos: postponerlos para más tarde…

Hoy os quiero hablar de un truco que a veces puede funcionar para esos pensamientos que te invaden sin tu permiso y te están causando malestar.

Si cuando te viene un pensamiento intrusivo intentas eliminarlo, te frustras al ver que no puedes, de hecho intentando hacer que desaparezcan puede causar el efecto contrario al deseado y que aumente tu ansiedad. Un día leí un ejemplo sobre esto que me hizo mucha gracia, se trata de que hagáis el siguiente ejercicio:

Cierra los ojos e imagínate un mono rojo, seguidamente ábrelos e intenta no pensar en monos rojos…Es casi imposible, los monos rojos siguen en tu cabeza durante algún minuto más. Pues así funciona el tema de los pensamientos, cuanto más esfuerzo pones en no pensar en una cosa todavía la piensas más…

Pero lo que sí que puedes hacer, es intentar postponerlos para más tarde. Lo ideal es escoger un momento del día para preocupaciones y a cada pensamiento que te venga “guardarlo para analizarlo en ese momento” (a las 6 de la tarde por ejemplo) . Si el miedo a olvidar los pensamientos no te deja hacerlo, puedes anotarlos en un papel, pero lo ideal sería no hacerlo (en mi caso, como soy consciente de que tengo mala memoria, no podía postponerlos por miedo a olvidarlos y utilicé el método de escribirlos).

Cuando lleguen las 6 de la tarde y repases esos pensamientos, te darás cuenta de que muchos de ellos ya no te importan tanto como en el momento en que te vinieron…

Con este truco, rompes el hábito de estar todo el día preocupado por cosas que en realidad no tienen importancia. Y si lo vas haciendo durante varios días seguidos, poco a poco te darás cuenta de que lo haces de forma automática.

Sé que no a todos os va a funcionar, y también depende del tipo de pensamiento, pero ¿por qué no probarlo?

En mi caso me funcionaba con algunas rumiaciones que me causaba el TOC, ya que este trastorno nos hace creer que las cosas son siempre urgentes, y no lo son. Poco a poco me he dado cuenta de eso y vivo más tranquila en general.

Un abrazo muy grande!

Uno de mis tatuajes y su significado…

Hoy os cuento el significado de cuando me tatué la frase “Let it be”. Esta frase significa “deja que suceda” o “déjalo estar” y en cierto momento de mi vida tuvo un gran significado para mí. Se convirtió en mi lema de vida. Por culpa del trastorno obsesivo compulsivo, vivía constantemente preocupada por cosas sin sentido, por cosas que todavía no habían ocurrido, por cosas que no sabía si estaba haciendo bien…Vivía con un miedo constante a que ocurrieran ciertas situaciones y con dudas sobre muchos temas. ¿Y si..? ¿Y si no…? ¿Será mi culpa si..? ¿Estaré contaminando todo lo que toco? ¿Seguro que me quiere? ¿Pensarán que soy tonta si…?

Estaba haciendo terapia cognitivo conductual, y me estaban enseñando que tenía que aprender a no vivir tan preocupada por cosas que no habían ocurrido, tenía que centrarme en el presente. Me tatué “let it be” en un lugar donde yo lo viera con frecuencia para recordarme a mí misma que tenía que cambiar mi forma de vivir. No podía estar siempre en alerta y preocupada. Si algo tiene que ocurrir, ya vendrá, ya me lo encontraré, pero no puedo estar sufriendo solo por la posibilidad de que eso ocurra.

Esto tiene mucho que ver con los pensamientos obsesivos. Vienen a tu mente y no te dejan tranquila, y son falsos mensajes de alerta, duda o miedo que te causan mucha ansiedad. ¿Que hay que hacer cuando te viene el pensamiento?, observarlo y dejar que se vaya. No hay que prestarle atención, no hay que intentar buscar una respuesta, no hay que hacer una compulsión para aliviar la ansiedad que te causa porque el alivio será momentáneo… Hay que detectar que es un pensamiento obsesivo, que está dando vueltas por tu mente y que tal como ha venido se irá… Y por eso os digo…”LET IT BE” (déjalo estar).

Firma de libros en TOC Granada

Sábado se celebró la VIII Reunión Nacional del TOC, fue un día muy emotivo. Al final de todo, vino la firma de libros. Con mucha ilusión recibí encantada a mis lectores. Para mí era tan nuevo… Ahí sentada firmado libros sin parar. Fue un momento especial y muy gratificante, ya que los comentarios que recibo por haber escrito el libro me llegan al corazón. Mi proyecto de ayuda se ha hecho realidad☺️
Si no pudiste asistir y quieres comprar un ejemplar a la asociación TOC Granada, lo puedes comprar en este enlace. Deciros que también venden perfumes. Ambas ventas (libros y perfumes) son beneficios para la asociación, para que puedan ayudar a los afectados de TOC


Editorial:
https://tocgranada.com/editorial-toc-granada/


Perfumes:
https://tocgranada.com/proyecto-laboral-toc-toc-perfumes/

Poema dedicado a luchadores como yo…

Luchando con un intruso

Un intruso apareció,
en contra de mi voluntad.
De mi mente se apoderó,
sin permiso y sin piedad.

Pensamientos sin parar,
dudas, miedos, ansiedad.
Ya no se diferenciar,
si es fantasía o realidad.

El intruso tiene poder,
Yo no lo se controlar,
Mis fuerzas voy a perder,
Si no lo consigo parar.

Un ángel apareció,
y me animó a luchar,
la batalla comenzó,
yo tenía que ganar.

Era todo tan complicado,
el intruso se resistía,
mi cerebro estaba agotado,
la esperanza yo perdía.

No te rindas por favor,
lucha con tu corazón,
busca esa energía interior,
para recuperar la ilusión.

Mi vida empezó a cambiar,
el instruso se debilitó,
vi que podía ganar,
y luche hasta que se rindió.

Sentí que volví a nacer,
que ya podía ser yo,
mi camino volvió a florecer,
y la tristeza se marchó.

Judit Montserrat

Si quieres cambiar, puedes hacerlo😉

Habéis escuchado la típica frase “las personas no cambian”? Yo sí y muchas veces, y os digo que esta expresión es incorrecta. Si tu quieres y luchas por ello, puedes cambiar ciertas cosas sobre ti. Hoy os muestro uno de los trucos que a mí me ayudaron a hacerlo. Cuando vencí el tema de las compulsiones, me di cuenta de que seguían existiendo ciertos problemas en mi carácter. No se si todo era causado por el TOC o no, ya que a veces cuesta diferenciar lo que es culpa del trastorno y lo que son simplemente rasgos de tu personalidad, pero la cuestión es que quería cambiar ciertas conductas, reacciones y formas de tomarme las cosas y de actuar (porque me hacían daño o me causaban conflictos con otras personas) . Los psicólogos, la familia, los amigos y los libros te van dando muchos consejos, pero cuesta aplicarlos y recordarlos. Un día se me ocurrió una idea brillante. Bien que en marketing y publicidad utilizan métodos específicos para captar nuestra atención a través de lo que vemos, porque a través de la vista, se quedan muchas cosas grabadas en el cerebro….Pues se me ocurrió anotar todas esas frases que me iban diciendo y me parecían útiles y ponerlas en algún lugar donde las viera a diario. Podía haber impreso un simple folio con las frases, pero creí que me llamaria mas la atención si fuera algo más creativo. Fui a comprar un corcho, recorté las frases con forma redondeada para que quedara más bonito y las pegué como veis en la foto. Pensé que así me llamaría más la atencion que un simple folio y así ha sido… No hace falta que te lo leas todo cada día, pero un par de frases al levantarte no cuesta nada. Conmigo ha dado resultado (o eso creo yo) … Porque he cambiado en muchos aspectos relacionados con alguna de las frases. Y a día de hoy sigo poniendo frases nuevas, ya que en la vida siempre estás aprendiendo (ahora mismo tengo ya 3 corchos😂). En la foto no se aprecia lo que pone, porque es algo personal y quizá no quiera mostrar todas las frases, pero os doy algún ejemplo:

  • Saber decir que no (ahora ya lo hago, antes siempre tenía que quedar bien con todo el mundo).
  • Reconocer cuando me viene ansiedad y actuar.
  • Todas las personas tiene sus propios problemas, no todo lo que ocurra tiene que ver conmigo.
  • Ser realista y racional, no luchar contra fantasmas.
  • Valorar lo positivo.
  • Dejar para mañana algunas cosas que haría hoy (a diferencia de la típica frase “no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”). En mi caso pecaba por querer hacerlo todo urgente, y tenía que aprender a relajarme.
  • Vive el momento, deja de lamentarte por el pasado y temer al futuro.

Así que si queréis probar este truco, ya sabéis, creo que puede ayudaros 😘

Hoy en Catalunya Radio!

Hoy ha sido un día emotivo, he salido en Catalunya Radio, la radio principal de mi comunidad! Os dejo el enlace para que podáis escuchar el reportaje (está en catalán).
Esto me demuestra que quien algo sigue algo consigue. Mi misión es dar a conocer este trastorno que tanto nos molesta para luchar contra el estigma y conseguir ayudas y mejoras… Cada entrevista o reportaje que hagan es un granito de arena para que esto ocurra y por eso hoy estoy tan emocionada con el programa que ha hecho Marta Bellés dedicado al TOC❤️

https://www.ccma.cat/catradio/alacarta/Catalunya-migdia-cap-de-setmana/el-toc-em-va-destrossar-la-vida-pero-lhe-vencut-el-tinc-sota-control/audio/1062302/#.XjaQQ2b1IkN.whatsapp