El miedo a la terapia

Pues sí, esta es la cara que ponemos los que tenemos TOC cuando nos cuentan en qué consiste la técnica EPR (exposición con prevención de respuesta)… Piensas “¿Cómo voy a hacer esas cosas a las que más miedo les tengo?”, “me va a dar un infarto”, etc. Mil pensamientos te vienen a la cabeza.

Mucha gente teme hacer esa terapia precisamente por el miedo a enfrentarse a sus miedos, y por el sufrimiento que conlleva…así que la palabra importante aquí es MIEDO.

Con esfuerzo, hay que enfrentarse a ese miedo. No puede dominar tu vida un “tengo miedo a”…Es difícil, pero con mucho esfuerzo se puede conseguir esa valentía que a veces nos falta.

A mí, personalmente no me ocurrió lo de tenerle miedo a la terapia en sí, al revés, vi la EPR como un proceso muy lógico y que podía funcionar, lo vi como una oportunidad para poder liberarme del TOC y trabajé duro hasta conseguirlo. Sí que hubo alguna ocasión de negarme a hacer las cosas que me pedía la psicóloga, todo hay que decirlo…Te pide cosas que para ti suponen un gran esfuerzo y pasar mucha ansiedad…Hay momentos en que discutes incluso con el terapeuta, y en realidad sabes que él lo hace por ti, que no te quiere ningún mal, pero claro, te piden esas cosas tan horribles…Y es que para el TOC es lo que mejor funciona. No tengáis miedo. Sé que la ansiedad es molesta, pero hay que recordar que hace una curva y que tal como sube, llega al punto máximo y después baja. La ansiedad y el miedo son emociones que nos lo hacen pasar mal, pero a veces sobreestimamos su poder. Hay que aprender a tolerar esas emociones para que el trastorno no te domine y más cuando te dicen que eso será tu salvación. Es un proceso duro pero que hay que hacer…

La terapia de exposición con prevención de respuesta consiste en hacer lo contrario de lo que te está pidiendo tu cerebro y eso te va a generar malestar y sufrimiento a corto plazo, pero a largo plazo será lo que te ayudará a mejorar, créeme. No lo digo solo porque yo haya podido hacerlo, cada día conozco más personas que también han podido. Pero hay que atreverse, hay que ser valiente. Sería perfecto que hubiera un remedio mágico para el TOC, pero no lo hay. Ahora mismo existen terapias con sus técnicas especificas que consiguen que remitan los síntomas del TOC. Son unas técnicas duras para el paciente, pero por el momento es lo que se ha demostrado más eficaz, por eso tienes que buscar esa valentía sea como sea. Tu fortaleza será tu liberación.

Venga ánimos, no dejemos que nuestras emociones nos impidan la recuperación.

Un abrazo,

Judit

Las distorsiones cognitivas en el TOC, algo que se debe trabajar…

En una publicación hablé sobre la mejor terapia para el TOC que es la Cognitivo Conductual, y dentro de ella hay una técnica que se llama EPR (exposición con prevención de respuesta) que se ha demostrado ser muy eficaz para este trastorno. Pero no solo hay que centrarse en la EPR, el psicólogo tratará otros temas a nivel cognitivo que afectan al paciente como por ejemplo las distorsiones cognitivas, que es de lo que quiero hablar hoy. Si nunca habéis escuchado hablar de ello, ya veréis que os sentiréis identificados con las distorsiones más comunes del TOC que explicaré a continuación, poniendo algún ejemplo concreto basándome en mi propia experiencia. Es una pasada darte cuenta de que no solo son teorías, que yo y muchas de las personas con TOC coincidimos en estas creencias erróneas, como cumpliendo un patrón….Nos parecemos mucho unos a otros!

Las distorsiones cognitivas “son aquellas maneras erróneas que tenemos de procesar la información, es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor, generando múltiples consecuencias negativas”.  Por culpa de estas distorsiones creemos que nuestros pensamientos intrusivos son reales y por eso cuesta tanto no hacer las compulsiones. En terapia te ayudarán a distanciarte de esos pensamientos, a dudar de ellos y que puedas actuar siguiendo tus valores. Hay que separar lo que dice tu mente de tus formas de actuar, ya que no tienen que ir siempre por el mismo camino.

Todo el mundo tiene distorsiones cognitivas, la diferencia se encuentra en que la persona sin TOC es consciente de que son solo pensamientos y puede seguir con su vida sin tenerlos en cuenta, pero la persona con TOC se cree esos pensamientos y le generan mucha ansiedad y por ello le da vueltas e intenta buscar explicaciones y soluciones. Trabajando con el psicólogo, te darás cuenta de cuáles son las creencias erróneas que te afectan negativamente y te ayudará a desmontar esos pensamientos.

Algunas de las distorsiones cognitivas más comunes del TOC son:

  • Sobreestimación de amenaza: Considerar que una acción tiene gran probabilidad de causar que ocurra algo peligroso. Por ejemplo en TOC de limpieza pensar que por tocar algo te vas a contaminar…En mi caso si tocaba una mancha marrón ya creía que podía haberme ensuciado de caca solo por ser de un color similar y eso era terrible…
  • Fusión pensamiento-acción: Creer que por pensar algo hay más probabilidades de que ocurra. Sería por ejemplo la creencia de que pensar en dañar a un ser querido es moralmente equivalente a dañarlo en la realidad. También creer que al pensarlo, realmente quieres hacerle daño…En mi caso creo que esta distorsión no me afectaba mucho y no se me ocurre un ejemplo propio aunque quizá mi psicóloga si que sabría relacionarlo con alguna de mis obsesiones, ellos saben identificarlo más.
  • Control de pensamiento: Sentimos esa necesidad de controlar lo que ocurre en nuestra mente y queremos decidir qué pensar y qué no. Y cuanto más intentemos no pensar en algo más lo haremos. Lo que hay que entender es que no tenemos ese poder de control y hay que aceptar que vamos a tener pensamientos no deseados, pero que no tienen que condicionar nuestra forma de actuar. Qué cierto és que esto nos ocurre, yo me sentía fatal cuando me venían ciertos pensamientos respecto a si mi pareja era homosexual o no y luchaba por no pensar esas cosas, y en realidad era peor y pensaba más en ello…
  • Intolerancia a la incertidumbre: es muy común tener una necesidad irreal de certeza, incluso en situaciones donde la certeza no es posible. Nos cuesta vivir con una duda…Esta distorsión cognitiva es de las que más me afectaba a mí. Por ejemplo, recuerdo casos en que estábamos mi pareja y yo cenando con amigos y mi pareja decía alguna cosa que yo podía malinterpretar (me había venido un pensamiento intrusivo sobre su comentario) y quería aclarar lo que había querido decir y no pensar mal. Como no podía hacerlo delante de los amigos, lo pasaba fatal…Me pasaba la cena pensando en resolver esa duda y rumiando sobre las posibilidades de lo que podría haber significado, estaba deseando que se fuera todo el mundo para poder estar a solas y preguntárselo… Esta distorsión me sigue afectando un poco a día de hoy, me cuesta tolerar la incertidumbre, he mejorado mucho pero sigo en aprendizaje. En las personas con TOC de verificación influye bastante este tema. Por ejemplo si piensan “habré dejado las luces encendidas?” ya no dejarán de pensar en ello hasta que puedan resolverlo y regresar a casa para verificarlo.
  • Perfeccionismo: Las personas con TOC solemos tender a la auto-exigencia. Necesitamos hacerlo todo a la perfección y nos cuesta mucho aceptar la sensación de cuando cometemos errores. A veces el perfeccionismo también nos influye en lo que esperamos de los demás, nos cuesta entender que no cumplan con lo que nosotros creemos que debería ser…
  • Intolerancia a la ansiedad: Solemos tener la falsa creencia de que las consecuencias de la ansiedad son terribles y en realidad hay que centrarse en la idea de que es una emoción, y que tal como sube baja; la ansiedad hace una curva, va subiendo y cuando llega a un tope bajará. Hay que aprender que no es algo tan malo, hay que poder sentir la ansiedad y esperar a que ésta se vaya por si sola, sin hacer compulsiones para intentar reducirla. No hace falta dar grandes ejemplos sobre este tema, ya que es la principal idea errónea de la que nos hablan al diagnosticarnos TOC y todos lo debéis comprender muy buen; desde el principio nos cuentan que hacemos las compulsiones con la intención de reducir esa ansiedad…
  • Responsabilidad excesiva o exagerada: Solemos creer que controlamos ciertos aspectos de la vida que no dependen de nosotros. Asumimos que cualquier hecho (negativo) en el mundo (de uno mismo) se debe a que se me ha pasado algo, o no hecho lo debido. Por ejemplo la persona que hace determinadas acciones de repetición (como tocar 3 veces un objeto) porque piensa, que si no lo hace, algo malo ocurrirá a un ser querido. Y en realidad no puede controlar eso con sus acciones, pero la persona siente esa responsabilidad errónea…Como ejemplo para una de mis obsesiones, pondría esa necesidad que yo tenía de que mi pareja analizara si era o no homosexual, yo le decía que quizá no se lo había planteado y cosas por el estilo, y él tenía bien claro que no lo era; quizá sentía que era mi responsabilidad hacérselo ver en caso de que lo fuera…Quizá sería también cuando piensas en lo que deberías haber o no haber hecho, que a día de hoy, personalmente, me sigue torturando en alguna circunstancia como cuando cuido de mis sobrinas. Por ejemplo, un día hablando con una amiga salió el tema de que los bebés no pueden dormir boca abajo y yo eso no lo sabía, ya empecé a torturarme pensando en si alguna vez puse a mi sobrina boca abajo, me sentía culpable por no conocer ese hecho y que pudiera haberle ocurrido algo malo. O otro día que había ido con mi otra sobrina de excursión, que en ese momento tendría 7 años, y después de aparcar el coche, mientras yo estaba buscando algo, ella se fue a tirar una cosa a la papelera y la vi cruzando sola el paso de zebra (bueno se puso al lado de una mujer, ella debió suponer que si un adulto cruzaba ella también podía), miré en seguida y no venía ningún coche, pero me vinieron tantas preguntas…podía cruzar sola a esa edad?, cruzaba ya sola con sus padres?, me sentí fatal por haberme puesto a buscar algo en el coche y no ver que se iba. Yo le había dicho que iríamos juntas a la papelera y no pensé que se iría sola sin esperarme, me sentía tan culpable…Sé que cuando tenga hijos me va a torturar un poco este tema; siempre se te pasa algo, a todo el mundo le ocurre, intentas controlarlo todo pero algo se te escapará y no puedes machacarte con culpa. Intentarás ser el mejor padre/madre del mundo pero alguna cosa no harás bien, algún despiste tendrás… Pero aunque sepa que es normal tener despistes o no saber algunas cosas, ya veo que me torturaré si no trabajo más esta parte que me afecta. Tengo deberes!
  • Catastrofismo: Los afectados solemos tener la tendencia a pensar solo en las cosas negativas que pueden ocurrir, sin tener en cuenta que hay muchas variables. Por ejemplo, en el caso de mi obsesión con la pareja, yo ya estaba viendo el final de nuestra relación con cada pensamiento obsesivo que me venía, y en realidad duramos 6 años juntos…
  • Pensamiento dicotómico: Consta en interpretar los eventos y personas en términos absolutos, sin tener en cuenta los grados intermedios. Es esa idea de todo o nada, de blanco o negro, de bueno o malo, de todo o nada, de siempre o nunca, de que están conmigo o en mi contra. Esto está relacionado con es rigidez mental que tenemos las personas con TOC y hay que trabajar en la flexibilidad psicológica. Ejemplos de pensamientos de este tipo serían “si realmente siento miedo al ver el perro es porque es más probable que ese perro sea peligroso”. En mi caso “si tengo estos pensamientos sobre si es gay y me engaña es porque mi intuición me lo dice”, “si ha mirado en esa dirección es porque estaba mirando al chico”…Establecemos unas relaciones que no se coinciden con la realidad.
  • Sacar conclusiones precipitadas: Es esa tendencia de asumir algo negativo cuando no hay apoyo empírico para ello. Podemos encontrar 2 subtipos: 1-Adivinación: Esa tendencia de las personas con TOC a prevenir futuros males. Son los casos de “si hago esto evitaré que ocurra eso”. En mi caso supongo que sería la idea de querer prevenir que mi pareja me engañara, o de estar sucia y oler mal en el caso de la otra obsesión. 2-Lectura de la mente: Es esa tendencia a deducir lo que está pensando la otra persona. Por ejemplo te cruzas con un conocido que no te saluda y ya deduces que está enfadado contigo sin valorar que pueden haber mil causas…A mí me ocurría mucho en la obsesión con mi pareja, interpretando siempre a mi manera las cosas que decía o que hacía…Y a día de hoy, podría decir que esta distorsión, igual que la de tolerar la incertidumbre me sigue afectando, pero he mejorado y seguiré haciéndolo.
  • Sobregeneralización: Tomar casos aislados y generalizar una conclusión válida para todo. Eso lo hacía yo siempre con la obsesión con mi pareja. “Los hombres suelen, en cambio tu…”.
  • Descalificar lo positivo: Continuamente desconsiderar experiencias positivas, por razones arbitrarias.
  • Abstracción selectiva o filtro mental: Enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, usualmente negativos y perturbantes, de un evento, hecho, circunstancia o persona con exclusión de otras características. Por ejemplo, cuando yo pensaba más en los hechos que me podían hacer pensar que mi pareja era homosexual que en los que me demostraban lo contrario, es como que lo negativo pesa mucho más.

Este listado de distorsiones cognitivas más comunes del TOC lo he sacado de una ponencia que hizo una psicóloga de la asociación TOC Granada en la VIII Reunión Nacional del TOC a la que asistí y he añadido alguna más de un documento que me facilitó la asociación TOC 2.0 de Barcelona. He hecho una combinación de ambas aportaciones y creo que queda muy bien explicado.

La ponencia de Granada es muy interesante, os la recomiendo así que os dejo el enlace por si queréis echarle un vistazo, lo explica muy bien y también cuenta cómo el psicólogo intenta trabajar estas distorsiones cognitivas con el paciente. Os recomiendo verlo: https://www.youtube.com/watch?v=fOuwi6O4g8s&list=PL8Zw6yFh8axg41GmDflaMvp0O0Ln79r2U&index=33&t=7s

Un beso para todos,

Judit

Estigma y auto estigma

Estas palabras ya han ido saliendo en alguna de mis entradas del blog, pero hoy quiero dedicar todo lo que escriba exclusivamente a este tema ya que un problema que sufrimos todas las personas con trastornos o enfermedades mentales, el famoso estigma. De hecho en mi libro hice un Anexo sobre esto porque me lo pidieron en una organización de salud mental a la que acudí en busca de información, sino quizá no se me habría ocurrido, y la verdad es que es un tema muy importante contra el que luchar.

Que es el estigma? Podríamos definirlo como “una definición, atributo, rasgo o comportamiento que hace que la persona portadora sea incluida en una categoría social hacia cuyos miembros se genera una respuesta negativa y se les ve como culturalmente inaceptables o inferiores”.

Que dirá la gente sobre mí? Pensarán que estoy loco? Me juzgarán? Mi novio me dejará? Me echarán del trabajo? Dejarán de hablarme mis amigos? La gente me tratará diferente?…Cuantas preguntas podemos llegar a hacernos al descubrir que tenemos un trastorno o enfermedad mental por culpa del estigma que hay en nuestra sociedad… Y no culpo a nadie, ya que todos lo tenemos en mayor o menor medida, porque parece que así lo hemos aprendido, vivimos en un mundo estigmatizante…No pretendo criticar a la educación que recibimos en el colegio, pero desde hace mucho creo que sería útil que hubiera una asignatura dedicada a temas de psicología humana (crecimiento personal, estigma, empatía, emociones, trastornos y enfermedades mentales, escucha activa, asertividad, gestión de conflictos, etc.). Tendríamos una visión diferente del mundo en muchas cosas y ayudaría a vivir mejor. La primera vez que escuché la palabra TOC me asusté mucho, pensé que estaba loca, que quizá empeoraría y me tendrían que encerrar en un psiquiátrico….Se me pasaron tantas cosas por la cabeza, y todo por desconocimiento de temas de salud mental. No pido que estudiemos todos los trastornos y enfermedades en profundidad, pero ya que es algo que suele afectar a gran parte de la población, una pincelada sobre el tema no estaría mal.

Con el tiempo, he aprendido que todos esos pensamientos que se me pasaron por la cabeza con el diagnóstico no tenían sentido, y que tener un trastorno mental no significa estar loco, que tiene solución, que es solo un “pequeño desorden” de tu mente pero que el resto funciona a la perfección. Pero me ha llevado un bien tiempo de terapia aprenderlo y pensar como ahora pienso, si tuviéramos más conocimiento de estos temas, no hubiera sido una noticia tan traumática para mí en su momento.

Y después del diagnóstico viene la gran pregunta…A quien se lo cuento y cómo? No se las personas con otro tipo de trastorno mental si suelen contarlo o no, ya que he tenido contacto con pocas que tengan otro tipo de trastorno diferente del mío, pero las personas con TOC no solemos contarlo a nadie o nos cuesta mucho hacerlo por miedo a ser juzgados. De hecho se le conoce como “el trastorno silencioso” debido a esto, a que la mayoría lo esconden. Y es que no es solo el hecho de contarlo o no, sino el de que te lo noten, porque puede que no lo cuentes y ya te estén juzgando por cómo actúas…Solemos hacer todo lo posible por esconder eso que nos ocurre por miedo, y eso no es justo. Ya tenemos suficiente con lo que sufrimos y encima se nos junta el miedo a ser criticados, a ser insultados, a ser rechazados…Acaso tenemos que avergonzarnos y escondernos? Mi respuesta en estos momentos es claramente NO. Pero eso lo digo ahora que he conseguido cambiar el chip, porque como he contado, al principio también lo escondía, me daba pánico que lo descubrieran en el trabajo y eso me condicionara, tenía miedo a contárselo al chico que estaba conociendo, a amigos…Siempre con el miedo a “qué pensaran o qué pasará cuando lo cuente”.

En mi caso, al principio lo sabían únicamente mis padres y mi hermano que estaban viviendo el drama de la situación a diario en casa y también se lo conté a mi mejor amiga, porque necesitaba compartirlo con ella y ver qué pensaba y bueno, también a mi ex novio por darle una explicacion a todo lo que habíamos vivido juntos. Cuando me lo diagnosticaron hacía una semana que me había dejado, y en ese caso, en vez del miedo a que me juzgara lo vi como una oportunidad para que cambiara su opinión sobre mí… Prefería que me juzgara por “loca” que por mala persona y desconfiada por las cosas que le decía continuamente durante la relación (motivo por el cual me había dejado). Pero no tenía intención de irlo contando a nadie más. Evidentemente estaba avergonzada por lo que tenía, no fue fácil aceptarlo…

Con el paso del tiempo, me iba abriendo a las personas, en mi último trabajo se lo había contado a alguna compañera (a otras simplemente les decía que tenía ansiedad), cada vez lo sabían más amigos y lo contaba con más naturalidad, pero aún con cierto miedo a ser juzgada y la verdad es que eso no me ha ocurrido, cuando lo he contado siempre me han tratado muy bien. Creo que algunos me juzgaban más por mi comportamiento antes de explicar lo que tenía que después. Un amigo me dijo textualmente “gracias por haberme contado lo de tu trastorno, ahora puedo entenderlo todo, no comprendía tu comportamiento y me hacía daño”. Fijaros, mi experiencia me estaba diciendo que contarlo no es tan malo, sino que puede ser positivo. Tampoco me atrevo a deciros que se lo contéis a todo el mundo, porque sí que podéis encontrar a alguien que tenga mucho estigma y os juzgue por ello, pero creo que el mundo está avanzando y que la gente empieza a ser más comprensiva con estos temas. O quizá simplemente yo he tenido suerte con la gente que me rodea…Pero creo que te juzgan más cuando no saben que realmente hay una patología que explica lo que haces, al menos es lo que me parece al analizar mi experiencia.

Esto hecho de contarlo y recibir buena respuesta me demuestra que a veces nos escondemos porque nosotros mismos tenemos estigma, se trata del llamado “auto estigma” (prejuicios propios de la persona misma)…Y como he dicho antes, esto es culpa de la sociedad, de ella hemos adquirido ciertas creencias que causan que tengamos auto estigma.

En ciertos momentos, por mis formas de actuar, he ido acumulando ciertos comentarios que me han hecho mucho daño, la gente debería vigilar lo que dice. Frases como “si sigues así pensaran que estás loca”, “deberías ir a ver a un psiquiatra porque lo tuyo no es normal”, “tu estás fatal de la olla”….Esto hace daño! A esas personas me daban ganas de decirles “ya voy al psiquiatra, no estoy loca pero si tengo un problema mental”…Creo que más de uno se hubiera quedado mudo porque creo que muchas veces lo dicen sin valorar la opción de que efectivamente tengan cierta razón, que quizá si que tienes un problema mental real…Así que, por favor, un poco de tacto, no pedimos tanto…

Y ahora os cuento mi fase actual, en la que he publicado un libro contando que tengo TOC y he creado redes sociales alrededor del tema. He de confesar, que antes de publicarlo estaba bastante nerviosa, sentía cierto miedo. Todo mi círculo de amistades actuales y del pasado sabrían lo que tanto había escondido, y ya tendría esa marca para siempre, “Judit tiene TOC”. Y si me gustaba un chico y al agregarme al facrbook veía mis publicaciones y perdía el interés por mí? Y si?, y si?…Me pregunté muchas cosas, pero decidí que me daba igual. Si alguien me rechazaba por tener lo que tengo, eso demostraba que esa persona no merecía mi aprecio y ya estaba bien que se apartara de mí, y esa actitud es la que sigo teniendo hoy en día, si alguien me juzga, el problema lo tiene esa persona que no tiene ni idea sobre cómo funciona el mundo…Pero la realidad es que NADIE me ha juzgado, no he recibido ningún comentario de ofensa al respecto de haber compartido con el mundo mi gran secreto, al revés, todos los comentarios han sido positivos, gente que me felicita, que me llama valiente, amigas del pasado preguntándome por qué nunca se lo conté, que les hubiera gustado ayudarme…..Así que mi conclusión es que no debería darnos tanto miedo, todo es por culpa de esas creencias con las que crecemos, pero yo he comprobado que la gente es capaz de entenderlo…Ahora bien, como he dicho, tampoco me atrevo a recomendaros que vayáis cantándolo a voz alta y contándeslo a todo el mundo como hago yo porque sé que podéis tener la mala experiencia de encontraros con alguien que os juzgue y no quiero ser la responsable de ello. Aunque repito, que en mi opinión, viendo que mucha gente es capaz de comprenderlo y no te rechaza, el que lo haga significa que no merece estar en tu vida.

He llegado hasta tal punto de perder cualquier miedo a contar mi antiguo “secreto”, que lo he contado por la tele, radio, periódico…Y así seguiré porque creo que esto puede ayudar más a que la sociedad avance en temas de salud mental. De hecho, podría salir ahora mismo con esta diadema que véis en la foto y pasearme así por la calle…Quien me diga algo, pues muy bien, entrará por un oído y saldrá por el otro. Tengo TOC y me da igual, me quiero mucho a mí misma, con o sin él. No soy solo el TOC, soy muchas cosas más, por eso quien se quede solo con esa parte de mí, es su problema y no el mío.

Espero que mis palabras os puedan servir de apoyo.

Un abrazo muy grande.

Judit

¿Qué hacer con los pensamientos obsesivos intrusivos?

Como dijo Jose Miguel Arbulú (youtuber que habla de TOC) en uno de sus videos “nada”. Y es que tiene razón, precisamente lo ideal es no hacer nada con ese pensamiento, pasar de él, no darle importancia, no intentar razonar o buscar una solución, no intentar hacer cosas para que se vaya. Si es un pensamiento obsesivo, cuanto menos entres en su juego mejor, trátalo como si fuera un niño que quiere llamar la atención y que cuando ve que no le haces caso se cansa y se va… Cuando aparece un pensamiento obsesivo hay que observarlo y dejar que se vaya sin hacer ningún juicio ni interactuar con él. No te canses dándote explicaciones sobre el pensamiento, porque tu mismo ya te darás cuenta que eso no sirve, que nunca hay una solución que te sirva y el pensamiento seguirá allí….Tienes que imaginar que tu mente es un cine y observar la película o por ejemplo que los pensamientos son coches pasando por una carretera. Debes aceptar amablemente el pensamiento y dejarlo que esté en tu mente y luego ya se marchará diciendo “vale, tengo un pensamiento obsesivo, muy bien, no pasa nada, lo dejo ahí”.

Esta es la teoría, pero ya sé que es muy difícil porque ese pensamiento te está provocando ansiedad y quieres eliminarlo, pero cuanto más lo intentes más te frustrarás al ver que no puedes. Ya comenté este ejercicio en otra de mis publicaciones pero lo vuelvo a utilizar porque me gusta mucho, es un ejemplo muy bueno:

“Cierra los ojos e imagínate un mono rojo, seguidamente ábrelos e intenta con todas tus fuerzas no pensar en monos rojos”. Imposible, verdad? Los monos siguen ahí durante unos minutos…Pues lo mismo ocurre con los pensamientos obsesivos, cuanta más importancia les des y quieras hacer algo para que se vayan, más estarás favoreciendo a que sigan ahí. Hay que intentar evitar entrar en el boucle. Pasa de los pensamientos, ya se irán, tu sigue con lo tuyo. Como es muy fácil decirlo pero no tanto aplicarlo, os dejo una serie de técnicas que ayudan mucho con los pesnamientos intrusivos.

– Mindfulness: Practicando Mindfulness, aprendes mucho a observar tus pensamientos sin hacer juicios sobre ellos. No debes rechazar los pensamientos pero tampoco aferrarte a ellos. También te enseña a estar en el momento presente y esto te ayuda porque la mayoría de pensamientos intrusivos tienen que ver con el pasado o el futuro. También aprendes a centrar tu atención en algo, por lo que te será más fácil pensar en lo que tu quieras pensar y no en lo que te viene sin tu permiso.

– Postponer el pensamiento para más tarde. Fijar una hora concreta al día para pensar, y todos los pensamientos que te vayan viniendo déjalos para ese momento. Te dices a ti mismo “A las 6 de la tarde lo analizo”. Hablo más a fonde de esta técnica en esta publicación: https://juditmontserrat.wordpress.com/2020/02/18/un-truco-para-pensamientos-intrusivos-postponerlos-para-mas-tarde/

-Poner límite a las obsesiones con una palabra: Cuando veas que has entrado en el boucle di “basta” en voz alta. De esta manera el pensamiento queda interrumpido en ese instante.

-Cambia de actividad y escena. Si cuando entras en boucle estás por ejemplo viendo la tele, cámbialo por ir a dar un paseo a lavar los platos; si el pensamiento te viene en la calle, entra en algún lugar. Cuando entras en un contexto diferente es más fácil que ese pensamiento se disuelva porque recibimos nuevos estímulos.

-Llama a alguien y ponte a hablar con esa persona de cualquier cosa menos del pensamiento. Te concentrarás en la conversación y ayuda a que se distraiga tu mente del pensamiento obsesivo.

-Relajación: Ponte una meditación guiada, relajación de Jacobson o haz un poco de yoga (puedes encontrar vídeos de todo en Youtube).

-Cambiar el pensamiento negativa por uno positivo. Decide pensar en algo que te guste y concentrarte en ello (por ejemplo imagínate haciendo eso que más te gusta). No puedes tener dos emociones contradictorias simultáneamente, entonces quizá el pensamiento malo pierda su fuerza.

Espero que os pueda servir alguna de estas técnicas. Y hacedme caso, cuanto menos importancia le des al pensamiento y menos caso le hagas, menos fuerza tendrá y se acabará marchando. Tenemos que desvincularnos de nuestros pensamientos y recordar que son intrusos, obsérvalos pero no les hagas caso.

Un abrazo muy grande.

Judit