¿Qué hacer con los pensamientos obsesivos intrusivos?

Como dijo Jose Miguel Arbulú (youtuber que habla de TOC) en uno de sus videos “nada”. Y es que tiene razón, precisamente lo ideal es no hacer nada con ese pensamiento, pasar de él, no darle importancia, no intentar razonar o buscar una solución, no intentar hacer cosas para que se vaya. Si es un pensamiento obsesivo, cuanto menos entres en su juego mejor, trátalo como si fuera un niño que quiere llamar la atención y que cuando ve que no le haces caso se cansa y se va… Cuando aparece un pensamiento obsesivo hay que observarlo y dejar que se vaya sin hacer ningún juicio ni interactuar con él. No te canses dándote explicaciones sobre el pensamiento, porque tu mismo ya te darás cuenta que eso no sirve, que nunca hay una solución que te sirva y el pensamiento seguirá allí….Tienes que imaginar que tu mente es un cine y observar la película o por ejemplo que los pensamientos son coches pasando por una carretera. Debes aceptar amablemente el pensamiento y dejarlo que esté en tu mente y luego ya se marchará diciendo “vale, tengo un pensamiento obsesivo, muy bien, no pasa nada, lo dejo ahí”.

Esta es la teoría, pero ya sé que es muy difícil porque ese pensamiento te está provocando ansiedad y quieres eliminarlo, pero cuanto más lo intentes más te frustrarás al ver que no puedes. Ya comenté este ejercicio en otra de mis publicaciones pero lo vuelvo a utilizar porque me gusta mucho, es un ejemplo muy bueno:

“Cierra los ojos e imagínate un mono rojo, seguidamente ábrelos e intenta con todas tus fuerzas no pensar en monos rojos”. Imposible, verdad? Los monos siguen ahí durante unos minutos…Pues lo mismo ocurre con los pensamientos obsesivos, cuanta más importancia les des y quieras hacer algo para que se vayan, más estarás favoreciendo a que sigan ahí. Hay que intentar evitar entrar en el boucle. Pasa de los pensamientos, ya se irán, tu sigue con lo tuyo. Como es muy fácil decirlo pero no tanto aplicarlo, os dejo una serie de técnicas que ayudan mucho con los pesnamientos intrusivos.

– Mindfulness: Practicando Mindfulness, aprendes mucho a observar tus pensamientos sin hacer juicios sobre ellos. No debes rechazar los pensamientos pero tampoco aferrarte a ellos. También te enseña a estar en el momento presente y esto te ayuda porque la mayoría de pensamientos intrusivos tienen que ver con el pasado o el futuro. También aprendes a centrar tu atención en algo, por lo que te será más fácil pensar en lo que tu quieras pensar y no en lo que te viene sin tu permiso.

– Postponer el pensamiento para más tarde. Fijar una hora concreta al día para pensar, y todos los pensamientos que te vayan viniendo déjalos para ese momento. Te dices a ti mismo “A las 6 de la tarde lo analizo”. Hablo más a fonde de esta técnica en esta publicación: https://juditmontserrat.wordpress.com/2020/02/18/un-truco-para-pensamientos-intrusivos-postponerlos-para-mas-tarde/

-Poner límite a las obsesiones con una palabra: Cuando veas que has entrado en el boucle di “basta” en voz alta. De esta manera el pensamiento queda interrumpido en ese instante.

-Cambia de actividad y escena. Si cuando entras en boucle estás por ejemplo viendo la tele, cámbialo por ir a dar un paseo a lavar los platos; si el pensamiento te viene en la calle, entra en algún lugar. Cuando entras en un contexto diferente es más fácil que ese pensamiento se disuelva porque recibimos nuevos estímulos.

-Llama a alguien y ponte a hablar con esa persona de cualquier cosa menos del pensamiento. Te concentrarás en la conversación y ayuda a que se distraiga tu mente del pensamiento obsesivo.

-Relajación: Ponte una meditación guiada, relajación de Jacobson o haz un poco de yoga (puedes encontrar vídeos de todo en Youtube).

-Cambiar el pensamiento negativa por uno positivo. Decide pensar en algo que te guste y concentrarte en ello (por ejemplo imagínate haciendo eso que más te gusta). No puedes tener dos emociones contradictorias simultáneamente, entonces quizá el pensamiento malo pierda su fuerza.

Espero que os pueda servir alguna de estas técnicas. Y hacedme caso, cuanto menos importancia le des al pensamiento y menos caso le hagas, menos fuerza tendrá y se acabará marchando. Tenemos que desvincularnos de nuestros pensamientos y recordar que son intrusos, obsérvalos pero no les hagas caso.

Un abrazo muy grande.

Judit

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