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Carta ADIÓS TOC (Anexo del libro)

Hace unos días hice una pequeña encuesta por Instagram preguntando “algo positivo que te ha enseñado el TOC” y hubo bastantes respuestas con las cuales me siento identificada (con todas). Sin darnos cuenta, esta pesadilla nos sirve de algo bueno. Sé que habrá personas que dirán: ¿Positivo? Nada en absoluto, todo es malo…Y es totalmente comprensible, hay momentos en los que no puedes verle nada positivo. Esto me ha hecho pensar en una carta que escribí a petición de una psicóloga diciéndole adiós al TOC, la cual he añadido como anexo de mi libro. En ese momento estaba muy dolida. El TOC me había hecho tanto daño que solo podía odiarlo. Si en ese momento me hubieran preguntado por algo positivo no hubiera encontrado nada…Solo sentía ira y furia. Por eso la psicóloga pensó en ese ejercicio, para que sacara a flote mis sentimientos…Ahora hablo a diario del TOC, pero hubo una época (justo después de haberme recuperado) en la que mencionar la palabra ya me producía dolor…Poco a poco y en afán de ayudar a otros afectados, conseguí verlo de forma muy diferente: escribí el libro, creé página de Facebook, blog, Twitter e Instagram y el TOC vuelve a ser parte de mi vida, esta vez para transformar mi dolor en posible ayuda y me alegro infinitamente de haber dado este paso…

Hola TOC, te escribo para decirte todo lo que pienso sobre ti. Viniste a mí sin mi permiso. ¿Por qué me elegiste a mí? ¿Por qué decidiste arruinarme la vida?

Yo ya había tenido algún problema de pequeña, en el cole se reían de mí y no fue fácil. Pero parecía que al crecer todo había mejorado.

Llegó un chico muy especial, un chico muy guapo que no pensaba que se fuera a fijar en mi pero surgió el amor. Tú ya entraste al ataque desde el principio, querías impedirlo. Intenté pasar de ti y seguir hacia delante con la relación pero no me dejabas. Me hacías sufrir día tras día. Me hacías pasar una ansiedad horrible. Me sentía muy extraña por no poder dominar mi propia mente. Mi novio era genial, perfecto para mí y lo quería con locura, pero tú conseguiste que me dejara.

Descubrí quien eras en realidad y empecé a buscar expertos que me ayudaran a huir de ti. Mi familia intentaba ayudarme y los médicos también, pero no me dejabas en paz. Tu propósito era amargarme la vida. Me habías hecho perder a la persona que más quería del mundo, y él me demostraba también que me quería, pero tú te metiste en medio para que nada pudiera funcionar. No nos dejabas respirar. Los dos llorábamos porque queríamos estar juntos, pero nos dijeron que si tu seguías conmigo nunca podríamos ser felices juntos. Me hiciste pasar una época terrible. A mí, a él y a mi familia.

Como no conseguí vencerte me fui. Decidí huir y me marché lejos para empezar una nueva vida y parecía que estaba mejor y que me había librado de ti. Me sentía más fuerte y volví con mi pareja con la esperanza de ser felices por fin, pero tú volviste. Siempre tenías que estar en medio. Seguimos luchando porque nos amábamos, y aunque tú siempre causabas enfados entre nosotros, lo arreglábamos. Sabíamos que era culpa tuya, que nos ibas poniendo piedras en el camino.

Me hacías creer que mi pareja me engañaba, que no me quería, que ni siquiera le gustaba…Me hacías ver cosas muy extrañas y dolorosas, y no imagino cómo se debía sentir el pobre Juan cuando yo le decía las cosas que imaginaba.

Seguimos mucho tiempo hacia delante. No se puede decir que fuéramos felices pero nos queríamos y cuando llevábamos 5 años saliendo nos fuimos a vivir juntos. Pero tú viniste también. ¿Quién te dio las llaves? ¿Quién te permitió entrar? Yo nunca te quise conmigo, estaba harta de ti. En cambio tú, no tenías suficiente con manipular mi mente y malpensar de mi pareja que buscaste otra cosa más para fastidiarme. Hiciste que me volviera una persona maniática que dejó de actuar de forma normal. Me convertiste en una loca que hacía cosas que nadie entendía. Conseguiste que me quedara sin trabajo. Poco a poco ibas consiguiendo tus objetivos, que yo no pudiera hacer una vida normal.

Finalmente llegó el día que, seguramente, habías soñado siempre. Juan no pudo más contigo y explotó, me dejó. Nos separamos. Mi vida se derrumbó. Había perdido mi pareja, mi amor, mi media naranja… ¿Cómo podría estar sin él? Nunca había querido tanto a nadie. Me dejaste hundida, triste, sin fuerzas…Y todavía seguías amargándome la vida. ¿Qué más querías de mí? Ya me lo habías quitado todo. Pero seguías conmigo y me hacías hacer cosas extrañas. Conseguiste que me encerraran como a los locos. Un mes en un hospital donde me hacían descargas eléctricas en el cerebro cada día. Pero tampoco sirvió de nada, ni eso hizo que te marcharas…

Tuve suerte de tener una familia que me quería mucho, sino ahora mismo no sé qué sería de mí, porque yo tenía ganas de largarme de este mundo. Era una loca que había perdido a su media naranja y no podía aguantar esa tristeza y las locuras que me hacías hacer. No tenía ganas de vivir. Pero lo tenía que hacer por amor a mi familia. Ya estaban destrozados pero yo tenía que ayudarlos y decidí seguir luchando contra ti.

Por fin encontré la solución. Apareció Cristina en mi vida y luchamos juntas. Las dos unidas éramos muy fuertes y tú no podías con nosotras. Mira que te resistías, pero gracias a ella cada vez era más fuerte y empecé a volver a la normalidad. Me enseñó a no hacerte caso, a ni escucharte. Tenía que aguantar la ansiedad que tú me provocabas para acabar contigo. Tenía que vencerte.

Me seguían faltando ánimos y ganas de vivir por tu culpa, pero lo que tenía claro es que tenía que ganarte. Eres una persona cruel y malvada que vino a este mundo a hacer daño. No sé por qué me elegiste a mí, me complicaste la existencia, arruinaste mi vida y tenía que vengarme de ti. Tenía que echarte…

Y ¿sabes que te digo ahora? Que te vaya bonito. Lo conseguí. Me quité las manías que tú me enseñaste. Empecé a no escucharte y a volver a ser normal. Cristina y yo te íbamos ganando pasito a pasito. ¡Las manías desaparecieron! ¡Victoria para nosotras! A ti te encerramos en una jaula para que nunca más volvieras a meterte en mi vida.

A veces intentas volver, pero no me dejaré camelar otra vez. Hazme pasar los nervios que quieras que pienso aguantarlos. Sé que nunca te vas a ir del todo, o eso es lo que dicen, pero para mí estás muerto. No quiero saber nada de ti. Quiero que te marches para siempre. Déjame vivir. Nunca olvidaré todo el daño que me has hecho. No sé si nunca volveré a ser la misma por tu culpa. Siempre pensaré en mi pasado, siempre echaré de menos a Juan. Tú fuiste el culpable de todos mis males. Me heriste de todas las formas que encontraste y nunca te perdonaré. Siempre te odiaré.

No me busques, no te acerques porque haré lo que sea para echarte. Cristina me ha enseñado como hacerlo. Y también te quiero decir que no quiero que le hagas a nadie lo que me has hecho a mí. Ojalá desparecieras de este mundo, no te mereces nada de nadie. Conmigo no podrás, no vuelvas. Voy a ser feliz y tú no lo vas a impedir porque tengo armas contra ti así que ni lo intentes. Lárgate.

¡Hasta nunca!

Judit

Busca la luz en los momentos de desesperación

Cuando crees que no hay salida, cuando no consigues ver la luz, cuando todo lo que te rodea es gris o negro…Debes tener paciencia y pensar que vendrán épocas mejores. Lo más importante es no rendirte nunca. La vida nos pone obstáculos continuamente, obstáculos que nos parecen imposibles de superar. Más nos equivocamos, siempre podemos esquivar esos obstáculos, necesitamos encontrar la energía interna y un acompañante que nos ayude en el camino.  

¿Cuántas veces me di por vencida? ¿Cuántas veces tiré la toalla? Y miradme ahora: valiente, fuerte, con el TOC controlado, feliz, enérgica, optimista, luchadora… 

Mi vida pasó por momentos de oscuridad, donde no sentía ilusión por absolutamente nada. Poco a poco la luz regresó, respiré hondo y me concentré en hallar esa voluntad que creía inexistente. Volví a ser yo misma: una luchadora innata. Esa fuerza de voluntad guiada por la persona correcta me mostró un nuevo camino: el camino de la libertad.  

Dicen que somos capaces de conseguir cualquier cosa que nos propongamos, el único obstáculo que nos impide avanzar es una carencia de motivación. En esos momentos debes preguntarte: «¿Quiero cambiar? ¿Quiero ser libre y feliz?» … La respuesta debe ser un rotundo sí. Por consiguiente, debes concienciarte de que tienes un nuevo propósito en la vida, como si estudiaras para aprobar un examen…En este caso el examen eres tú. Tu propósito es volver a sonreír, volver a vivir, volver a respirar, volver a soñar… 

Las creencias de cada persona influyen en el resultado

Hoy os quiero hablar sobre las creencias, un tema básico que afecta al comportamiento de las personas. En un artículo anterior hablé sobre las creencias erróneas del TOC (distorsiones cognitivas), un gran obstáculo que complica el tratamiento de este trastorno, pues tenemos unas creencias muy arraigadas y difíciles de rectificar.

He leído un libro muy interesante de PNL (programación Neurolingüística) que habla sobre este tema, y he querido compartirlo porque me parece que es un tema muy importante y del que no somos conscientes.

Podríamos definir una creencia como una generalización sobre nosotros mismos y nuestras acciones, capacidades, valores o nuestra identidad; sobre otras personas o el mundo que las rodea o sobre la relación entre experiencias de la vida. Son afirmaciones sobre nuestra forma de interpretar el mundo.

Las creencias se forman a partir de las experiencias que hemos vivido y muchas veces ni somos conscientes de tenerlas. Gran parte de estas se adquieren en la infancia, y tuvieron mucho que ver con el entorno familiar, amistades, la escuela…Las experiencias vividas por cada persona no son nunca iguales a las de otra, por eso a veces tenemos conflictos con otras personas y nos es imposible entender su punto de vista: hemos adquirido creencias diferentes sobre un tema.

Es muy complicado interferir en las creencias de otra persona. Cada uno vive lo que cree como real. Tú puedes intentar cambiar las tuyas propias, pero es muy difícil cambiar las de los demás. Quizá en la infancia o adolescencia es más fácil intervenir en las creencias, pero de adultos ya las tenemos muy arraigadas. Por eso hay que intentar comprender que no todos pensaremos de la misma forma, cada uno tiene su mapa de la realidad.

Hay 2 tipos de creencias, las potenciadoras y las limitantes, y estas segundas son un problema y hay que trabajar para cambiarlas. Todos tenemos creencias limitadoras que nos impiden crecer, alcanzar objetivos…Las hemos adquirido en algún momento de nuestra vida en que vivimos una experiencia que nos hizo creer eso. Por ejemplo, la creencia “soy incapaz de hablar en público” quizá la aprendiste un día que tenías que hablar en público y te pusiste muy nervioso al hacerlo, se te olvidaban las palabras…Ese hecho quedó grabado en tu mente y a partir de entonces ya piensas que no podrás hacerlo nunca bien.

¿Por qué considero tan importante trabajar las creencias que nos limitan? Porque tus creencias pueden afectar en el resultado. Os dejo un esquema que lo explica muy bien:

Os pondré un ejemplo refiriéndome al TOC. Si tienes la creencia negativa “la terapia no me servirá de nada”, esto causara que tu estado de ánimo sea de pasotismo y desilusión, con lo cual tu energía sea negativa y tu conducta poco motivadora e insegura y los resultados no serán muy buenos, entonces eso reforzará la creencia de que “no sirve de nada”.

Si por el contrario tienes la creencia positiva “esta terapia puede ser mi salvación”, tu estado de ánimo será esperanzador, con lo cual tu energía será positiva, tus conductas serán motivadoras y persistentes y los resultados serán buenos. Y si los resultados son buenos, nuestra creencia se verá reforzada.

¿Entendéis a lo que me refiero? Hay que intentar cambiar las creencias limitantes para que nuestro comportamiento sea mejor y obtengamos los resultados que deseamos.

Espero que os sirva de inspiración.

Un abrazo,

Judit

Mindfulness y sus beneficios, muy útil para el TOC y para otros aspectos de la vida

Después de haber estudiado un curso de Mindfulness, me gustaría compartir con vosotros algunos de los aspectos que me han parecido más importantes.

Mindfulness (o atención plena) es la capacidad humana básica de poder estar en el presente, de estar y de saber volver constantemente al “aquí y ahora”.

Los humanos tenemos un gran número de pensamientos a lo largo del día que nos vienen de forma inconsciente, y muchos de ellos están basados en el futuro o en el pasado, sin darnos cuenta muchas veces de lo que está ocurriendo en el presente.

El Mindfulness te permite ser consciente del momento presente y reconocer lo que estás experimentando.

La meditación mindfulness está demostrando ser muy útil para muchos aspectos de nuestra vida. Es una práctica moderna que implica prestar atención a todo lo que nos ocurre (bueno o malo) desde una postura de observador, sin hacer juicios sobre lo que pensamos o sentimos. Consiste en centrarse solo en el momento presente. Tiene sus orígenes en el budismo.

Mindfulness puede ser escuchar la letra de una canción, oler una flor (como en la foto), observar un pájaro volar, las olas del mar, reconocer el sabor de lo que estás comiendo, su textura…Se trata de prestar atención a algo que está ocurriendo ahora y esta técnica puede ser muy útil para el tema de los pensamientos obsesivos que te envía el TOC, ya que casi siempre tienen que ver con algo del pasado (p.ej.¿he cerrado el gas?) o algo del futuro (p.ej.si no hago esto algo malo ocurrirá). Por lo tanto, si aprendes a estar aquí y ahora, y a ser un observador de tus pensamientos, harás menos caso de esos pensamientos intrusivos.

Hay muchísimos videos de meditaciones Mindfulness en YouTube. Puede que al principio no logres concentrarte y pienses que eso no es para ti y que no te servirá de nada, pero paciencia, no se trata de algo automático. Los beneficios del Mindfulness se notan a largo plazo. Se debería hacer una practica de Mindfulness cada día y a poder ser a la misma hora, que sea como un hábito. Con esto, irás aprendiendo a observar tus pensamientos obsesivos como si vieras una película.

Los beneficios de la práctica habitual de Mindfulness son muchísimos. Os dejo el listado que ponía en mi curso:

  • En cuanto a habilidades cognitivas:
    • Mejora de memoria.
    • Reflejos más rápidos.
    • Mejor resistencia mental.
    • Aumenta la capacidad de tomar buenas decisiones.
    • Mejora de concentración y trabajo intelectual.
    • La intuición aparece de forma más clara y natural.
    • El cerebro se limpia, se reinicia positivamente.
  • En cuanto a salud y bienestar:
    • Menos sensación de ansiedad y estrés.
    • Más resistencia al cansancio.
    • Reducción del nivel de dolor y de las contracturas musculares.
    • Fortalecimiento del sistema inmunitario.
    • Mejora el autocontrol de las conductas nocivas i adicciones.
    • No saltamos tanto a la mínima, nos volvemos menos reactivos.
  • En cuanto a la felicidad y auto realización:
    • Aumenta nuestro ser interno: todas nuestras potencialidades y virtudes.
    • Mejora de nuestras relaciones personales con el entorno.
    • Al mejorar nuestras potencialidades, mejora nuestra autoestima y confianza.
    • Más capacidad de disfrutar del momento presente (en el trabajo y en momentos de ocio).
    • Aprendemos a valorar las pequeñas cosas; las pequeñas-grandes bellezas de las personas, de las flores, de la naturaleza y de todo lo que nos rodea.
    • El cerebro se acostumbra a trabajar mejor y podemos cumplir objetivos con más rapidez.
    • Más resiliencia (capacidad para mantener el humor y encontrar soluciones ante la adversidad).
    • Mejoramos las habilidades comunicativas; al estar más presentes escuchamos mejor, empatizamos más, hablamos sin herir a los demás (con asertividad) …
    • Somos más conscientes de nuestras emociones, y, conciencia a la larga es igual a control.
    • Mejora nuestro propio auto conocimiento.

¿Que os parece? A mí personalmente, este listado me motivó a practicar Mindfulness a diario ya que incluye muchas de las cosas que siempre he querido mejorar, y lo estoy consiguiendo. Esta cuarentena la he vivido de una forma que me ha sorprendido a mí misma. Noto que mi forma de llevar ciertas situaciones está cambiando. Ha aumentado mi resiliencia, la capacidad para disfrutar de los detalles, sé vivir en el presente, gestiono mucho mejor los conflictos…La verdad es que hace unos años no había escuchado la palabra Mindfulness, y ahora mismo me parece que es algo imprescindible.

Hay muchas formas de practicar Mindfulness, no solo a través de meditaciones guiadas. Os dejo algunos ejemplos:

  • Siéntate y dedica unos 5 minutos a concentrarte solo en tu respiración. Si te desvías en tus pensamientos no pasa nada, obsérvalos, no los juzgues y vuelve a concentrarte en tu respiración.
  • Practica deporte o una actividad que implique concentración. Estarás atento a esa actividad en el momento presente.
  • Experimenta la ducha como si fuera la primera vez en tu vida que tocas el agua. Siente como cae el agua y la sensación del jabón en tu piel, estando atento al momento presente.
  • Come una fruta como si fuera la primera vez. Descubre su color, tacto y olor. No emitas juicios o pensamientos hacia la fruta. Descubre su peso y forma. Muy despacio da el primer bocado, descubre su sabor.
  • Vístete prestando atención a cómo lo haces. Primero una manga, luego la otra, siente como el tejido roza tu piel, siente el cambio de temperatura de tu cuerpo, intenta notar el peso de la ropa cuando te la pones.

En algunas ocasiones se trata de hacer ejercicios de “mente curiosa” y hacer las cosas como si fuera la primera vez. Siendo así, le pones toda tu atención y estas haciendo una práctica de Mindfulness.

También puedes dedicar una meditación a observar cómo te encuentras. Presta atención a tus pensamientos, no los rechaces ni te aferres a ellos, déjalos que pasen, se un observador. Date cuenta de si estas atrapado en un pensamiento o emoción, fíjate en qué ocurre en tu interior. ¿Hay algo que te preocupa demasiado? ¿Hay algo que te está causando mal estar?

Otra parte del curso se centra en que hay que aprender a ser amable contigo mismo. Si primero eres amable contigo, después puedes transmitir amabilidad.

Ejemplos de situaciones en las que puedes ser amable contigo mismo:

  • Cuando te viene un juicio hacia ti mismo, se amable contigo, valora las cosas buenas de ti, no te ataques, no seas duro contigo.
  • Cuando sientes una tensión en tu cuerpo, se amable con tu cuerpo, se agradecido con él, ya que él está trabajando las 24 h. para ti.
  • Cuando estas emocionalmente alterado, se amable contigo mismo, compréndete, háblate en positivo para mejorar tu estado emocional.
  • Cuando tienes un día en que tu autoestima esta por los suelos, mímate.
  • Cuando te enfades contigo mismo, por la razón que sea, date un auto abrazo, quiérete mucho y la próxima vez será todo mejor.
  • Detecta cuando te dices esas cosas que a lo mejor no admitirías que te las dijera otro, en cambio tu si te las dices. Cambia eso, no seas malo contigo.

Como conclusión, quiero animaros a que hagáis prácticas de Mindfulness, porque creo que realmente puede beneficiaros mucho.

Un beso para todos.

Judit

Poema “Miedo de Todo”

Miedo de todo

Miedo de ti,
Miedo de mí,
Miedo de todo…

Sufro al reír,
Sufro al llorar,
Sufro por todo…
 
Grito al hablar,
Grito en silencio,
Grito por todo…
 
Duele al andar,
Duele sentado,
Duele por todo…
 
Miedo al amor,
miedo a la soledad,
miedo a todo…
 
Muero contigo,
Muero sin ti,
Muero por todo…
 
Pienso en vivir,
Pienso en morir,
Pienso por todo…
 
Padezco al mirarte,
Padezco sin verte,
Padezco por todo…
 
Miedo a luchar,
Miedo a rendirme,
Miedo de todo…
 
Huyo del mal,
Huyo del bien,
Huyo de todo…
 
Tiemblo al venir,
Tiemblo al partir,
Tiemblo por todo…
 
Lloro por pena,
Lloro por alegría,
Lloro por todo…
 
Miedo del sol,
Miedo a las nubes,
Miedo de todo…
 
 Judit Montserrat
 
 

El miedo a la terapia

Pues sí, esta es la cara que ponemos los que tenemos TOC cuando nos cuentan en qué consiste la técnica EPR (exposición con prevención de respuesta)… Piensas “¿Cómo voy a hacer esas cosas a las que más miedo les tengo?”, “me va a dar un infarto”, etc. Mil pensamientos te vienen a la cabeza.

Mucha gente teme hacer esa terapia precisamente por el miedo a enfrentarse a sus miedos, y por el sufrimiento que conlleva…así que la palabra importante aquí es MIEDO.

Con esfuerzo, hay que enfrentarse a ese miedo. No puede dominar tu vida un “tengo miedo a”…Es difícil, pero con mucho esfuerzo se puede conseguir esa valentía que a veces nos falta.

A mí, personalmente no me ocurrió lo de tenerle miedo a la terapia en sí, al revés, vi la EPR como un proceso muy lógico y que podía funcionar, lo vi como una oportunidad para poder liberarme del TOC y trabajé duro hasta conseguirlo. Sí que hubo alguna ocasión de negarme a hacer las cosas que me pedía la psicóloga, todo hay que decirlo…Te pide cosas que para ti suponen un gran esfuerzo y pasar mucha ansiedad…Hay momentos en que discutes incluso con el terapeuta, y en realidad sabes que él lo hace por ti, que no te quiere ningún mal, pero claro, te piden esas cosas tan horribles…Y es que para el TOC es lo que mejor funciona. No tengáis miedo. Sé que la ansiedad es molesta, pero hay que recordar que hace una curva y que tal como sube, llega al punto máximo y después baja. La ansiedad y el miedo son emociones que nos lo hacen pasar mal, pero a veces sobreestimamos su poder. Hay que aprender a tolerar esas emociones para que el trastorno no te domine y más cuando te dicen que eso será tu salvación. Es un proceso duro pero que hay que hacer…

La terapia de exposición con prevención de respuesta consiste en hacer lo contrario de lo que te está pidiendo tu cerebro y eso te va a generar malestar y sufrimiento a corto plazo, pero a largo plazo será lo que te ayudará a mejorar, créeme. No lo digo solo porque yo haya podido hacerlo, cada día conozco más personas que también han podido. Pero hay que atreverse, hay que ser valiente. Sería perfecto que hubiera un remedio mágico para el TOC, pero no lo hay. Ahora mismo existen terapias con sus técnicas especificas que consiguen que remitan los síntomas del TOC. Son unas técnicas duras para el paciente, pero por el momento es lo que se ha demostrado más eficaz, por eso tienes que buscar esa valentía sea como sea. Tu fortaleza será tu liberación.

Venga ánimos, no dejemos que nuestras emociones nos impidan la recuperación.

Un abrazo,

Judit

Las distorsiones cognitivas en el TOC, algo que se debe trabajar…

En una publicación hablé sobre la mejor terapia para el TOC que es la Cognitivo Conductual, y dentro de ella hay una técnica que se llama EPR (exposición con prevención de respuesta) que se ha demostrado ser muy eficaz para este trastorno. Pero no solo hay que centrarse en la EPR, el psicólogo tratará otros temas a nivel cognitivo que afectan al paciente como por ejemplo las distorsiones cognitivas, que es de lo que quiero hablar hoy. Si nunca habéis escuchado hablar de ello, ya veréis que os sentiréis identificados con las distorsiones más comunes del TOC que explicaré a continuación, poniendo algún ejemplo concreto basándome en mi propia experiencia. Es una pasada darte cuenta de que no solo son teorías, que yo y muchas de las personas con TOC coincidimos en estas creencias erróneas, como cumpliendo un patrón….Nos parecemos mucho unos a otros!

Las distorsiones cognitivas “son aquellas maneras erróneas que tenemos de procesar la información, es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor, generando múltiples consecuencias negativas”.  Por culpa de estas distorsiones creemos que nuestros pensamientos intrusivos son reales y por eso cuesta tanto no hacer las compulsiones. En terapia te ayudarán a distanciarte de esos pensamientos, a dudar de ellos y que puedas actuar siguiendo tus valores. Hay que separar lo que dice tu mente de tus formas de actuar, ya que no tienen que ir siempre por el mismo camino.

Todo el mundo tiene distorsiones cognitivas, la diferencia se encuentra en que la persona sin TOC es consciente de que son solo pensamientos y puede seguir con su vida sin tenerlos en cuenta, pero la persona con TOC se cree esos pensamientos y le generan mucha ansiedad y por ello le da vueltas e intenta buscar explicaciones y soluciones. Trabajando con el psicólogo, te darás cuenta de cuáles son las creencias erróneas que te afectan negativamente y te ayudará a desmontar esos pensamientos.

Algunas de las distorsiones cognitivas más comunes del TOC son:

  • Sobreestimación de amenaza: Considerar que una acción tiene gran probabilidad de causar que ocurra algo peligroso. Por ejemplo en TOC de limpieza pensar que por tocar algo te vas a contaminar…En mi caso si tocaba una mancha marrón ya creía que podía haberme ensuciado de caca solo por ser de un color similar y eso era terrible…
  • Fusión pensamiento-acción: Creer que por pensar algo hay más probabilidades de que ocurra. Sería por ejemplo la creencia de que pensar en dañar a un ser querido es moralmente equivalente a dañarlo en la realidad. También creer que al pensarlo, realmente quieres hacerle daño…En mi caso creo que esta distorsión no me afectaba mucho y no se me ocurre un ejemplo propio aunque quizá mi psicóloga si que sabría relacionarlo con alguna de mis obsesiones, ellos saben identificarlo más.
  • Control de pensamiento: Sentimos esa necesidad de controlar lo que ocurre en nuestra mente y queremos decidir qué pensar y qué no. Y cuanto más intentemos no pensar en algo más lo haremos. Lo que hay que entender es que no tenemos ese poder de control y hay que aceptar que vamos a tener pensamientos no deseados, pero que no tienen que condicionar nuestra forma de actuar. Qué cierto és que esto nos ocurre, yo me sentía fatal cuando me venían ciertos pensamientos respecto a si mi pareja era homosexual o no y luchaba por no pensar esas cosas, y en realidad era peor y pensaba más en ello…
  • Intolerancia a la incertidumbre: es muy común tener una necesidad irreal de certeza, incluso en situaciones donde la certeza no es posible. Nos cuesta vivir con una duda…Esta distorsión cognitiva es de las que más me afectaba a mí. Por ejemplo, recuerdo casos en que estábamos mi pareja y yo cenando con amigos y mi pareja decía alguna cosa que yo podía malinterpretar (me había venido un pensamiento intrusivo sobre su comentario) y quería aclarar lo que había querido decir y no pensar mal. Como no podía hacerlo delante de los amigos, lo pasaba fatal…Me pasaba la cena pensando en resolver esa duda y rumiando sobre las posibilidades de lo que podría haber significado, estaba deseando que se fuera todo el mundo para poder estar a solas y preguntárselo… Esta distorsión me sigue afectando un poco a día de hoy, me cuesta tolerar la incertidumbre, he mejorado mucho pero sigo en aprendizaje. En las personas con TOC de verificación influye bastante este tema. Por ejemplo si piensan “habré dejado las luces encendidas?” ya no dejarán de pensar en ello hasta que puedan resolverlo y regresar a casa para verificarlo.
  • Perfeccionismo: Las personas con TOC solemos tender a la auto-exigencia. Necesitamos hacerlo todo a la perfección y nos cuesta mucho aceptar la sensación de cuando cometemos errores. A veces el perfeccionismo también nos influye en lo que esperamos de los demás, nos cuesta entender que no cumplan con lo que nosotros creemos que debería ser…
  • Intolerancia a la ansiedad: Solemos tener la falsa creencia de que las consecuencias de la ansiedad son terribles y en realidad hay que centrarse en la idea de que es una emoción, y que tal como sube baja; la ansiedad hace una curva, va subiendo y cuando llega a un tope bajará. Hay que aprender que no es algo tan malo, hay que poder sentir la ansiedad y esperar a que ésta se vaya por si sola, sin hacer compulsiones para intentar reducirla. No hace falta dar grandes ejemplos sobre este tema, ya que es la principal idea errónea de la que nos hablan al diagnosticarnos TOC y todos lo debéis comprender muy buen; desde el principio nos cuentan que hacemos las compulsiones con la intención de reducir esa ansiedad…
  • Responsabilidad excesiva o exagerada: Solemos creer que controlamos ciertos aspectos de la vida que no dependen de nosotros. Asumimos que cualquier hecho (negativo) en el mundo (de uno mismo) se debe a que se me ha pasado algo, o no hecho lo debido. Por ejemplo la persona que hace determinadas acciones de repetición (como tocar 3 veces un objeto) porque piensa, que si no lo hace, algo malo ocurrirá a un ser querido. Y en realidad no puede controlar eso con sus acciones, pero la persona siente esa responsabilidad errónea…Como ejemplo para una de mis obsesiones, pondría esa necesidad que yo tenía de que mi pareja analizara si era o no homosexual, yo le decía que quizá no se lo había planteado y cosas por el estilo, y él tenía bien claro que no lo era; quizá sentía que era mi responsabilidad hacérselo ver en caso de que lo fuera…Quizá sería también cuando piensas en lo que deberías haber o no haber hecho, que a día de hoy, personalmente, me sigue torturando en alguna circunstancia como cuando cuido de mis sobrinas. Por ejemplo, un día hablando con una amiga salió el tema de que los bebés no pueden dormir boca abajo y yo eso no lo sabía, ya empecé a torturarme pensando en si alguna vez puse a mi sobrina boca abajo, me sentía culpable por no conocer ese hecho y que pudiera haberle ocurrido algo malo. O otro día que había ido con mi otra sobrina de excursión, que en ese momento tendría 7 años, y después de aparcar el coche, mientras yo estaba buscando algo, ella se fue a tirar una cosa a la papelera y la vi cruzando sola el paso de zebra (bueno se puso al lado de una mujer, ella debió suponer que si un adulto cruzaba ella también podía), miré en seguida y no venía ningún coche, pero me vinieron tantas preguntas…podía cruzar sola a esa edad?, cruzaba ya sola con sus padres?, me sentí fatal por haberme puesto a buscar algo en el coche y no ver que se iba. Yo le había dicho que iríamos juntas a la papelera y no pensé que se iría sola sin esperarme, me sentía tan culpable…Sé que cuando tenga hijos me va a torturar un poco este tema; siempre se te pasa algo, a todo el mundo le ocurre, intentas controlarlo todo pero algo se te escapará y no puedes machacarte con culpa. Intentarás ser el mejor padre/madre del mundo pero alguna cosa no harás bien, algún despiste tendrás… Pero aunque sepa que es normal tener despistes o no saber algunas cosas, ya veo que me torturaré si no trabajo más esta parte que me afecta. Tengo deberes!
  • Catastrofismo: Los afectados solemos tener la tendencia a pensar solo en las cosas negativas que pueden ocurrir, sin tener en cuenta que hay muchas variables. Por ejemplo, en el caso de mi obsesión con la pareja, yo ya estaba viendo el final de nuestra relación con cada pensamiento obsesivo que me venía, y en realidad duramos 6 años juntos…
  • Pensamiento dicotómico: Consta en interpretar los eventos y personas en términos absolutos, sin tener en cuenta los grados intermedios. Es esa idea de todo o nada, de blanco o negro, de bueno o malo, de todo o nada, de siempre o nunca, de que están conmigo o en mi contra. Esto está relacionado con es rigidez mental que tenemos las personas con TOC y hay que trabajar en la flexibilidad psicológica. Ejemplos de pensamientos de este tipo serían “si realmente siento miedo al ver el perro es porque es más probable que ese perro sea peligroso”. En mi caso “si tengo estos pensamientos sobre si es gay y me engaña es porque mi intuición me lo dice”, “si ha mirado en esa dirección es porque estaba mirando al chico”…Establecemos unas relaciones que no se coinciden con la realidad.
  • Sacar conclusiones precipitadas: Es esa tendencia de asumir algo negativo cuando no hay apoyo empírico para ello. Podemos encontrar 2 subtipos: 1-Adivinación: Esa tendencia de las personas con TOC a prevenir futuros males. Son los casos de “si hago esto evitaré que ocurra eso”. En mi caso supongo que sería la idea de querer prevenir que mi pareja me engañara, o de estar sucia y oler mal en el caso de la otra obsesión. 2-Lectura de la mente: Es esa tendencia a deducir lo que está pensando la otra persona. Por ejemplo te cruzas con un conocido que no te saluda y ya deduces que está enfadado contigo sin valorar que pueden haber mil causas…A mí me ocurría mucho en la obsesión con mi pareja, interpretando siempre a mi manera las cosas que decía o que hacía…Y a día de hoy, podría decir que esta distorsión, igual que la de tolerar la incertidumbre me sigue afectando, pero he mejorado y seguiré haciéndolo.
  • Sobregeneralización: Tomar casos aislados y generalizar una conclusión válida para todo. Eso lo hacía yo siempre con la obsesión con mi pareja. “Los hombres suelen, en cambio tu…”.
  • Descalificar lo positivo: Continuamente desconsiderar experiencias positivas, por razones arbitrarias.
  • Abstracción selectiva o filtro mental: Enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, usualmente negativos y perturbantes, de un evento, hecho, circunstancia o persona con exclusión de otras características. Por ejemplo, cuando yo pensaba más en los hechos que me podían hacer pensar que mi pareja era homosexual que en los que me demostraban lo contrario, es como que lo negativo pesa mucho más.

Este listado de distorsiones cognitivas más comunes del TOC lo he sacado de una ponencia que hizo una psicóloga de la asociación TOC Granada en la VIII Reunión Nacional del TOC a la que asistí y he añadido alguna más de un documento que me facilitó la asociación TOC 2.0 de Barcelona. He hecho una combinación de ambas aportaciones y creo que queda muy bien explicado.

La ponencia de Granada es muy interesante, os la recomiendo así que os dejo el enlace por si queréis echarle un vistazo, lo explica muy bien y también cuenta cómo el psicólogo intenta trabajar estas distorsiones cognitivas con el paciente. Os recomiendo verlo: https://www.youtube.com/watch?v=fOuwi6O4g8s&list=PL8Zw6yFh8axg41GmDflaMvp0O0Ln79r2U&index=33&t=7s

Un beso para todos,

Judit

Estigma y auto estigma

Estas palabras ya han ido saliendo en alguna de mis entradas del blog, pero hoy quiero dedicar todo lo que escriba exclusivamente a este tema ya que un problema que sufrimos todas las personas con trastornos o enfermedades mentales, el famoso estigma. De hecho en mi libro hice un Anexo sobre esto porque me lo pidieron en una organización de salud mental a la que acudí en busca de información, sino quizá no se me habría ocurrido, y la verdad es que es un tema muy importante contra el que luchar.

Que es el estigma? Podríamos definirlo como “una definición, atributo, rasgo o comportamiento que hace que la persona portadora sea incluida en una categoría social hacia cuyos miembros se genera una respuesta negativa y se les ve como culturalmente inaceptables o inferiores”.

Que dirá la gente sobre mí? Pensarán que estoy loco? Me juzgarán? Mi novio me dejará? Me echarán del trabajo? Dejarán de hablarme mis amigos? La gente me tratará diferente?…Cuantas preguntas podemos llegar a hacernos al descubrir que tenemos un trastorno o enfermedad mental por culpa del estigma que hay en nuestra sociedad… Y no culpo a nadie, ya que todos lo tenemos en mayor o menor medida, porque parece que así lo hemos aprendido, vivimos en un mundo estigmatizante…No pretendo criticar a la educación que recibimos en el colegio, pero desde hace mucho creo que sería útil que hubiera una asignatura dedicada a temas de psicología humana (crecimiento personal, estigma, empatía, emociones, trastornos y enfermedades mentales, escucha activa, asertividad, gestión de conflictos, etc.). Tendríamos una visión diferente del mundo en muchas cosas y ayudaría a vivir mejor. La primera vez que escuché la palabra TOC me asusté mucho, pensé que estaba loca, que quizá empeoraría y me tendrían que encerrar en un psiquiátrico….Se me pasaron tantas cosas por la cabeza, y todo por desconocimiento de temas de salud mental. No pido que estudiemos todos los trastornos y enfermedades en profundidad, pero ya que es algo que suele afectar a gran parte de la población, una pincelada sobre el tema no estaría mal.

Con el tiempo, he aprendido que todos esos pensamientos que se me pasaron por la cabeza con el diagnóstico no tenían sentido, y que tener un trastorno mental no significa estar loco, que tiene solución, que es solo un “pequeño desorden” de tu mente pero que el resto funciona a la perfección. Pero me ha llevado un bien tiempo de terapia aprenderlo y pensar como ahora pienso, si tuviéramos más conocimiento de estos temas, no hubiera sido una noticia tan traumática para mí en su momento.

Y después del diagnóstico viene la gran pregunta…A quien se lo cuento y cómo? No se las personas con otro tipo de trastorno mental si suelen contarlo o no, ya que he tenido contacto con pocas que tengan otro tipo de trastorno diferente del mío, pero las personas con TOC no solemos contarlo a nadie o nos cuesta mucho hacerlo por miedo a ser juzgados. De hecho se le conoce como “el trastorno silencioso” debido a esto, a que la mayoría lo esconden. Y es que no es solo el hecho de contarlo o no, sino el de que te lo noten, porque puede que no lo cuentes y ya te estén juzgando por cómo actúas…Solemos hacer todo lo posible por esconder eso que nos ocurre por miedo, y eso no es justo. Ya tenemos suficiente con lo que sufrimos y encima se nos junta el miedo a ser criticados, a ser insultados, a ser rechazados…Acaso tenemos que avergonzarnos y escondernos? Mi respuesta en estos momentos es claramente NO. Pero eso lo digo ahora que he conseguido cambiar el chip, porque como he contado, al principio también lo escondía, me daba pánico que lo descubrieran en el trabajo y eso me condicionara, tenía miedo a contárselo al chico que estaba conociendo, a amigos…Siempre con el miedo a “qué pensaran o qué pasará cuando lo cuente”.

En mi caso, al principio lo sabían únicamente mis padres y mi hermano que estaban viviendo el drama de la situación a diario en casa y también se lo conté a mi mejor amiga, porque necesitaba compartirlo con ella y ver qué pensaba y bueno, también a mi ex novio por darle una explicacion a todo lo que habíamos vivido juntos. Cuando me lo diagnosticaron hacía una semana que me había dejado, y en ese caso, en vez del miedo a que me juzgara lo vi como una oportunidad para que cambiara su opinión sobre mí… Prefería que me juzgara por “loca” que por mala persona y desconfiada por las cosas que le decía continuamente durante la relación (motivo por el cual me había dejado). Pero no tenía intención de irlo contando a nadie más. Evidentemente estaba avergonzada por lo que tenía, no fue fácil aceptarlo…

Con el paso del tiempo, me iba abriendo a las personas, en mi último trabajo se lo había contado a alguna compañera (a otras simplemente les decía que tenía ansiedad), cada vez lo sabían más amigos y lo contaba con más naturalidad, pero aún con cierto miedo a ser juzgada y la verdad es que eso no me ha ocurrido, cuando lo he contado siempre me han tratado muy bien. Creo que algunos me juzgaban más por mi comportamiento antes de explicar lo que tenía que después. Un amigo me dijo textualmente “gracias por haberme contado lo de tu trastorno, ahora puedo entenderlo todo, no comprendía tu comportamiento y me hacía daño”. Fijaros, mi experiencia me estaba diciendo que contarlo no es tan malo, sino que puede ser positivo. Tampoco me atrevo a deciros que se lo contéis a todo el mundo, porque sí que podéis encontrar a alguien que tenga mucho estigma y os juzgue por ello, pero creo que el mundo está avanzando y que la gente empieza a ser más comprensiva con estos temas. O quizá simplemente yo he tenido suerte con la gente que me rodea…Pero creo que te juzgan más cuando no saben que realmente hay una patología que explica lo que haces, al menos es lo que me parece al analizar mi experiencia.

Esto hecho de contarlo y recibir buena respuesta me demuestra que a veces nos escondemos porque nosotros mismos tenemos estigma, se trata del llamado “auto estigma” (prejuicios propios de la persona misma)…Y como he dicho antes, esto es culpa de la sociedad, de ella hemos adquirido ciertas creencias que causan que tengamos auto estigma.

En ciertos momentos, por mis formas de actuar, he ido acumulando ciertos comentarios que me han hecho mucho daño, la gente debería vigilar lo que dice. Frases como “si sigues así pensaran que estás loca”, “deberías ir a ver a un psiquiatra porque lo tuyo no es normal”, “tu estás fatal de la olla”….Esto hace daño! A esas personas me daban ganas de decirles “ya voy al psiquiatra, no estoy loca pero si tengo un problema mental”…Creo que más de uno se hubiera quedado mudo porque creo que muchas veces lo dicen sin valorar la opción de que efectivamente tengan cierta razón, que quizá si que tienes un problema mental real…Así que, por favor, un poco de tacto, no pedimos tanto…

Y ahora os cuento mi fase actual, en la que he publicado un libro contando que tengo TOC y he creado redes sociales alrededor del tema. He de confesar, que antes de publicarlo estaba bastante nerviosa, sentía cierto miedo. Todo mi círculo de amistades actuales y del pasado sabrían lo que tanto había escondido, y ya tendría esa marca para siempre, “Judit tiene TOC”. Y si me gustaba un chico y al agregarme al facrbook veía mis publicaciones y perdía el interés por mí? Y si?, y si?…Me pregunté muchas cosas, pero decidí que me daba igual. Si alguien me rechazaba por tener lo que tengo, eso demostraba que esa persona no merecía mi aprecio y ya estaba bien que se apartara de mí, y esa actitud es la que sigo teniendo hoy en día, si alguien me juzga, el problema lo tiene esa persona que no tiene ni idea sobre cómo funciona el mundo…Pero la realidad es que NADIE me ha juzgado, no he recibido ningún comentario de ofensa al respecto de haber compartido con el mundo mi gran secreto, al revés, todos los comentarios han sido positivos, gente que me felicita, que me llama valiente, amigas del pasado preguntándome por qué nunca se lo conté, que les hubiera gustado ayudarme…..Así que mi conclusión es que no debería darnos tanto miedo, todo es por culpa de esas creencias con las que crecemos, pero yo he comprobado que la gente es capaz de entenderlo…Ahora bien, como he dicho, tampoco me atrevo a recomendaros que vayáis cantándolo a voz alta y contándeslo a todo el mundo como hago yo porque sé que podéis tener la mala experiencia de encontraros con alguien que os juzgue y no quiero ser la responsable de ello. Aunque repito, que en mi opinión, viendo que mucha gente es capaz de comprenderlo y no te rechaza, el que lo haga significa que no merece estar en tu vida.

He llegado hasta tal punto de perder cualquier miedo a contar mi antiguo “secreto”, que lo he contado por la tele, radio, periódico…Y así seguiré porque creo que esto puede ayudar más a que la sociedad avance en temas de salud mental. De hecho, podría salir ahora mismo con esta diadema que véis en la foto y pasearme así por la calle…Quien me diga algo, pues muy bien, entrará por un oído y saldrá por el otro. Tengo TOC y me da igual, me quiero mucho a mí misma, con o sin él. No soy solo el TOC, soy muchas cosas más, por eso quien se quede solo con esa parte de mí, es su problema y no el mío.

Espero que mis palabras os puedan servir de apoyo.

Un abrazo muy grande.

Judit

¿Qué hacer con los pensamientos obsesivos intrusivos?

Como dijo Jose Miguel Arbulú (youtuber que habla de TOC) en uno de sus videos “nada”. Y es que tiene razón, precisamente lo ideal es no hacer nada con ese pensamiento, pasar de él, no darle importancia, no intentar razonar o buscar una solución, no intentar hacer cosas para que se vaya. Si es un pensamiento obsesivo, cuanto menos entres en su juego mejor, trátalo como si fuera un niño que quiere llamar la atención y que cuando ve que no le haces caso se cansa y se va… Cuando aparece un pensamiento obsesivo hay que observarlo y dejar que se vaya sin hacer ningún juicio ni interactuar con él. No te canses dándote explicaciones sobre el pensamiento, porque tu mismo ya te darás cuenta que eso no sirve, que nunca hay una solución que te sirva y el pensamiento seguirá allí….Tienes que imaginar que tu mente es un cine y observar la película o por ejemplo que los pensamientos son coches pasando por una carretera. Debes aceptar amablemente el pensamiento y dejarlo que esté en tu mente y luego ya se marchará diciendo “vale, tengo un pensamiento obsesivo, muy bien, no pasa nada, lo dejo ahí”.

Esta es la teoría, pero ya sé que es muy difícil porque ese pensamiento te está provocando ansiedad y quieres eliminarlo, pero cuanto más lo intentes más te frustrarás al ver que no puedes. Ya comenté este ejercicio en otra de mis publicaciones pero lo vuelvo a utilizar porque me gusta mucho, es un ejemplo muy bueno:

“Cierra los ojos e imagínate un mono rojo, seguidamente ábrelos e intenta con todas tus fuerzas no pensar en monos rojos”. Imposible, verdad? Los monos siguen ahí durante unos minutos…Pues lo mismo ocurre con los pensamientos obsesivos, cuanta más importancia les des y quieras hacer algo para que se vayan, más estarás favoreciendo a que sigan ahí. Hay que intentar evitar entrar en el boucle. Pasa de los pensamientos, ya se irán, tu sigue con lo tuyo. Como es muy fácil decirlo pero no tanto aplicarlo, os dejo una serie de técnicas que ayudan mucho con los pesnamientos intrusivos.

– Mindfulness: Practicando Mindfulness, aprendes mucho a observar tus pensamientos sin hacer juicios sobre ellos. No debes rechazar los pensamientos pero tampoco aferrarte a ellos. También te enseña a estar en el momento presente y esto te ayuda porque la mayoría de pensamientos intrusivos tienen que ver con el pasado o el futuro. También aprendes a centrar tu atención en algo, por lo que te será más fácil pensar en lo que tu quieras pensar y no en lo que te viene sin tu permiso.

– Postponer el pensamiento para más tarde. Fijar una hora concreta al día para pensar, y todos los pensamientos que te vayan viniendo déjalos para ese momento. Te dices a ti mismo “A las 6 de la tarde lo analizo”. Hablo más a fonde de esta técnica en esta publicación: https://juditmontserrat.wordpress.com/2020/02/18/un-truco-para-pensamientos-intrusivos-postponerlos-para-mas-tarde/

-Poner límite a las obsesiones con una palabra: Cuando veas que has entrado en el boucle di “basta” en voz alta. De esta manera el pensamiento queda interrumpido en ese instante.

-Cambia de actividad y escena. Si cuando entras en boucle estás por ejemplo viendo la tele, cámbialo por ir a dar un paseo a lavar los platos; si el pensamiento te viene en la calle, entra en algún lugar. Cuando entras en un contexto diferente es más fácil que ese pensamiento se disuelva porque recibimos nuevos estímulos.

-Llama a alguien y ponte a hablar con esa persona de cualquier cosa menos del pensamiento. Te concentrarás en la conversación y ayuda a que se distraiga tu mente del pensamiento obsesivo.

-Relajación: Ponte una meditación guiada, relajación de Jacobson o haz un poco de yoga (puedes encontrar vídeos de todo en Youtube).

-Cambiar el pensamiento negativa por uno positivo. Decide pensar en algo que te guste y concentrarte en ello (por ejemplo imagínate haciendo eso que más te gusta). No puedes tener dos emociones contradictorias simultáneamente, entonces quizá el pensamiento malo pierda su fuerza.

Espero que os pueda servir alguna de estas técnicas. Y hacedme caso, cuanto menos importancia le des al pensamiento y menos caso le hagas, menos fuerza tendrá y se acabará marchando. Tenemos que desvincularnos de nuestros pensamientos y recordar que son intrusos, obsérvalos pero no les hagas caso.

Un abrazo muy grande.

Judit